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Sylvester – Neujahr. Die Nacht, in der vermutlich die meisten guten Vorsätze gefasst werden.
Schluss mit Lustig. Auf dieser Party rauche ich die letzte Zigarette, den letzten Joint. Nie wieder Kiffen. Oder Alkohol. Mein letzter Rausch. Einmal noch richtig anstoßen, dann ist Schluss. Nie wieder hemmungslos Naschen. Keine unsinnigen Ausgaben. Keine Nachlässigkeiten. Schluss mit endlosem Fernsehen. Keine Streitereien mehr. Keine Gewalt. Nie wieder Stehlen. Kein Sex wider Willen. Alles gute Vorsätze.
Wenn alle guten Vorsätze der Sylvesternacht in Erfüllung gingen, wäre die Welt sicherlich ein Stück besser und viele Menschen würden sich besser fühlen. Nur, leider klappt es meist nicht wie gewünscht. Viele gute Vorsätze sind bereits am Neujahrmorgen Geschichte. Warum?
Da ist zunächst die gelöste Stimmung – das Gläschen Sekt macht Mut und löst die Zunge, macht zusätzlich auch noch schwach – zumindest was die guten Vorsätze angeht. Zudem stehen die guten Vorsätze häufig absolut und unerreichbar da. Wie kann man denn ein „Nie“ erfüllen – das Ziel erreichen? Da muss man doch bis ans Lebensende warten. Ist man einmal schwach, ist es sowieso mit dem guten Vorsatz vorbei und man kann hemmungslos wieder zu alten Mustern zurückkehren. Wenn man dann in eine Situation kommt, wo der gute Vorsatz sinnvoll umgesetzt werden könnte, hat man ihn längst verschoben, vergessen oder verdrängt.
Hinter jedem der so genannten guten Vorsätze steht ein guter Gedanke, ein gutes Ziel. Nur ist das Ziel eben sehr weit entfernt. Es ist offen, wie man sein Ziel erreicht kann. Was also zeichnet wirklich gute Vorsätze aus?
Zunächst einmal sollten Vorsätze bzw. Ziele einen Zustand so beschreiben, wie er ist und nicht, wie er nicht ist. Eine positive, realistische Beschreibung macht das Anliegen konkret, greifbar. Es ist ein großer Unterschied, ob mein Vorsatz lautet „Schluss mit Tabak“ oder „Wenn mir langweilig ist, beschäftige ich meine Finger mit Geschicklichkeitsübungen.“ Zwar könnte es sein, dass ich das Rauchen so nicht komplett aufgebe, aber in vielen Situationen habe ich nun eine Alternative und bewege mich einen Schritt voran in eine gesunde Zukunft.
Hier prallen zwei Welten aufeinander. Die Einen schwören bei Sucht auf den kompletten Ausstieg, absolute Abstinenz ohne Ausnahmen, die Anderen freuen sich schon über eine Reduktion und Mäßigung. Da gibt es kein Richtig oder Falsch sondern nur ein Passend.
In jedem Fall ist es gut, den ersten Schritt als „Situation, Verhalten und Ergebnis“ zu konkretisieren, gleich ob der Schritt nun groß oder klein ausfallen sollte. Vorüberlegung: In welchen Situationen möchte ich mein Verhalten ändern?
Beispiel „Langeweile“. Genauer nachgefragt: Wann langweile ich mich? Morgens an der Bushaltestelle. Ich bin immer früh da, wenn es noch dunkel ist, denn ich habe Sorge, den Bus zu verpassen. Wenn ich also gleich morgen früh da allein warte, werde ich ein paar Fingerübungen machen. Genauer: Ich werde versuchen, die Finger meiner linken und meiner rechten Hand so schnell es geht hintereinander zu berühren, Daumen auf Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger bis zu den kleinen Fingern und wieder zurück, usw. Ich habe schon gemerkt, dass es gar nicht so leicht ist, die Finger zielsicher zu treffen und die Reihenfolge einzuhalten. Wenn dann der Bus kommt, werde ich einsteigen und kann mir sagen: „Heute habe ich schon etwas für meine Geschicklichkeit getan, wie schön. Das wird mir beim Klavier spielen sicher nützlich sein.“ Der Vorsatz ist also: „Wenn ich an die Bushaltestelle komme, werde ich Fingerübungen machen.“ Da die Situation genau beschrieben ist, werde ich mich auch an der Haltestelle daran erinnern. Übrigens merke ich mir dabei, dass in „Haltestelle“ das Wort „Halt“ steckt. Das gibt mir „Halt“ und ich mache dort „Halt“, um dieses neue Ver„Halt“en einzuüben.
Man könnte auf den Gedanken kommen, sich dann zu loben, etwa in der Form „Jetzt habe ich es doch einmal geschafft, auf das Rauchen zu verzichten.“ Das scheint nahe zu liegen und könnte als Verstärker für das gewünschte neue Verhalten verstanden werden. Allerdings steht dem Lob der Tadel gegenüber, sich selbst daran zu erinnern, wie viele erfolglose Versuche es schon gegeben hat und wie schwer es ist, aufzuhören. Damit wird das Suchtgedächtnis erneut aktiviert. Man muss dann einfach ans Rauchen denken. Nützlicher scheint da ein Gedanke, der zum nächsten Schritt führt, wie dieser: „Toll wie das geklappt hat. Morgen versuche ich mal eine andere Fingerübung, nämlich Daumen auf kleinen Finger, Zeigefinger auf Ringfinger usw.“
Besonders anstrengend sind die Situationen, in denen wir mit anderen zusammentreffen und dann z.B. „sozial“ geraucht, genascht, getrunken oder geprügelt wird. Umso mehr muss man hier konkret werden, um das ungewünschte Verhalten durch ein gewünschtes ersetzen zu können. Man kann wieder ganz genau nachfragen, was denn eine vielleicht noch zu bewältigende Situation wäre und was da dann ein erster Schritt wäre. Anstatt allgemein nach „dem Ergebnis“ zu fragen, kann man auch nachforschen:
Beispiel „Rauchen“. Der Freund kommt an die Bushaltestelle und bietet mir – wie üblich – eine Zigarette an. Im Gegensatz zu meinem üblichen Verhalten, werde ich „Nein danke, heute morgen nicht.“ sagen. Der Freund wird sich wundern, und vielleicht wird er froh sein, dass er so noch eine Zigarette mehr hat. Es wird sich für mich ungewohnt anfühlen, „Nein“ zu sagen. Ich werde aber stolz sein, dass ich das geschafft habe und daran denken, dass ich auch sonst nicht zu allem „Ja und Amen“ sagen muss. Wir werden uns nicht mit dem Thema aufhalten und wie gewohnt über den vor uns liegenden Tag und das Fernsehprogramm von gestern reden. Während er raucht, werde ich sicher eine gewisse Lust spüren, doch noch nach einer Zigarette zu fragen. Statt dessen werde ich daran denken, was meine Finger sonst so machen können und meinen Freund vielleicht mit einer meiner Fingerübungen herausfordern.
Über „gute“ Ziele ist schon lange Einiges bekannt, mindestens seit 1981 (vgl. http://en.wikipedia.org/wiki/SMART_criteria). Es heißt, sie sollten SMART sein, also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Spezifisch und messbar bedeutet hier konkret. Es muss einfach möglich sein, festzustellen, wann ein Ziel erreicht ist. Die Vorstellung einer spezifischen Situation und eines bestimmten Verhaltens hilft bei der Prüfung, ob es überhaupt realistisch erreichbar ist. Der Motor für die Verhaltensänderung ist jedoch die Attraktivität des Ziels. Ohne Motivation geht es nicht. Daher die intensive Auseinandersetzung mit dem Ergebnis eines Verhaltens. Wer gern Klavier spielen lernt, macht vielleicht tatsächlich lieber Fingerübungen anstatt zu rauchen. Zugleich ist das ein Beispiel für das Ausnutzen persönlicher Ressourcen, der bei jedem Menschen reichlich verfügbaren Kenntnisse, Fähigkeiten, Kontakte usw. Ressourcen sind häufig der Schlüssel für das Erreichen von Zielen, für das Umsetzen guter Vorsätze, und sie werden viel zu selten dazu genutzt. Daher empfiehlt es sich, immer mal wieder daran zu denken, was man gut kann und wie man das nutzen kann.
Rituale oder Symbole, um den Vorsatz zu verstärken, können als Ressourcen oder als Erinnerung an die guten Vorsätze dienen. Auch mit Anderen über diese Vorsätze zu sprechen, kann eine große Hilfe sein, denn es hilft zum einen bei der Konkretisierung und wirkt verbindlicher – es wirkt wie ein Versprechen, das man eben nicht bricht.
Es ist klar, dass die „guten Vorsätze“ zum Jahreswechsel besonders wichtig sind, aber auch harte Arbeit erfordern. Sonst würde man sie schließlich nicht über das ganze Jahr, bis Sylvester aufsparen. Wenn dann ein Schritt gemacht ist, bedeutet das, dass man durch harte Arbeit ein gutes Stück vorangekommen ist. Falls es noch nicht geklappt hat, weiß man, dass man eben noch härter arbeiten muss oder sich zunächst einen kleineren Zwischenschritt vornehmen sollte – diesmal vielleicht ohne auf das nächste Sylvester zu warten. Denn man kann jeden Tag gute Vorsätze fassen und umsetzen. Der erste Schritt könnte sein, Jemanden zu finden, der beim Ausarbeiten des guten Vorsatzes helfen kann. Gemeinsam wird die harte Arbeit etwas leichter. Man kann das beispielsweise sehr gut wechselseitig machen. Das wäre dann der etwas andere Smalltalk auf der Sylvester-Party.
Und was ist mein guter Vorsatz? An Sylvester werde ich statt gute Vorsätze zu fassen, einfach das Spektakel und das gemeinsame Tanzen genießen. Wenn ich später eine Idee zu einer persönlichen Veränderung habe, werde ich an den Wahlspruch meiner Mutter denken, und das neue Verhalten gleich konkretisieren oder mir dazu zumindest einen Termin notieren. Das erinnert mich an die guten Vorsätze aus alter Zeit wie „Jeden Tag eine gute Tat.“ oder „Was Du tun kannst, tue gleich.“ Vielleicht noch etwas vage, aber doch passend, um daraus einen nächsten Schritt abzuleiten. Darum habe ich diese Gedanken schon vor Sylvester gleich mal zusammengefasst. Prost Neujahr.
Dieser Text wurde inspiriert durch das Buch "Kurzzeittherapie bei Alkoholproblemen" von Insoo Kim Berg und Scott D. Miller, 1993.
Kai Pinnow
Psychotherapeutischer Heilpraktiker
www.systeme-sehen.de
Schluss mit Lustig. Auf dieser Party rauche ich die letzte Zigarette, den letzten Joint. Nie wieder Kiffen. Oder Alkohol. Mein letzter Rausch. Einmal noch richtig anstoßen, dann ist Schluss. Nie wieder hemmungslos Naschen. Keine unsinnigen Ausgaben. Keine Nachlässigkeiten. Schluss mit endlosem Fernsehen. Keine Streitereien mehr. Keine Gewalt. Nie wieder Stehlen. Kein Sex wider Willen. Alles gute Vorsätze.
Wenn alle guten Vorsätze der Sylvesternacht in Erfüllung gingen, wäre die Welt sicherlich ein Stück besser und viele Menschen würden sich besser fühlen. Nur, leider klappt es meist nicht wie gewünscht. Viele gute Vorsätze sind bereits am Neujahrmorgen Geschichte. Warum?
Da ist zunächst die gelöste Stimmung – das Gläschen Sekt macht Mut und löst die Zunge, macht zusätzlich auch noch schwach – zumindest was die guten Vorsätze angeht. Zudem stehen die guten Vorsätze häufig absolut und unerreichbar da. Wie kann man denn ein „Nie“ erfüllen – das Ziel erreichen? Da muss man doch bis ans Lebensende warten. Ist man einmal schwach, ist es sowieso mit dem guten Vorsatz vorbei und man kann hemmungslos wieder zu alten Mustern zurückkehren. Wenn man dann in eine Situation kommt, wo der gute Vorsatz sinnvoll umgesetzt werden könnte, hat man ihn längst verschoben, vergessen oder verdrängt.
Hinter jedem der so genannten guten Vorsätze steht ein guter Gedanke, ein gutes Ziel. Nur ist das Ziel eben sehr weit entfernt. Es ist offen, wie man sein Ziel erreicht kann. Was also zeichnet wirklich gute Vorsätze aus?
Zunächst einmal sollten Vorsätze bzw. Ziele einen Zustand so beschreiben, wie er ist und nicht, wie er nicht ist. Eine positive, realistische Beschreibung macht das Anliegen konkret, greifbar. Es ist ein großer Unterschied, ob mein Vorsatz lautet „Schluss mit Tabak“ oder „Wenn mir langweilig ist, beschäftige ich meine Finger mit Geschicklichkeitsübungen.“ Zwar könnte es sein, dass ich das Rauchen so nicht komplett aufgebe, aber in vielen Situationen habe ich nun eine Alternative und bewege mich einen Schritt voran in eine gesunde Zukunft.
Hier prallen zwei Welten aufeinander. Die Einen schwören bei Sucht auf den kompletten Ausstieg, absolute Abstinenz ohne Ausnahmen, die Anderen freuen sich schon über eine Reduktion und Mäßigung. Da gibt es kein Richtig oder Falsch sondern nur ein Passend.
In jedem Fall ist es gut, den ersten Schritt als „Situation, Verhalten und Ergebnis“ zu konkretisieren, gleich ob der Schritt nun groß oder klein ausfallen sollte. Vorüberlegung: In welchen Situationen möchte ich mein Verhalten ändern?
Beispiel „Langeweile“. Genauer nachgefragt: Wann langweile ich mich? Morgens an der Bushaltestelle. Ich bin immer früh da, wenn es noch dunkel ist, denn ich habe Sorge, den Bus zu verpassen. Wenn ich also gleich morgen früh da allein warte, werde ich ein paar Fingerübungen machen. Genauer: Ich werde versuchen, die Finger meiner linken und meiner rechten Hand so schnell es geht hintereinander zu berühren, Daumen auf Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger bis zu den kleinen Fingern und wieder zurück, usw. Ich habe schon gemerkt, dass es gar nicht so leicht ist, die Finger zielsicher zu treffen und die Reihenfolge einzuhalten. Wenn dann der Bus kommt, werde ich einsteigen und kann mir sagen: „Heute habe ich schon etwas für meine Geschicklichkeit getan, wie schön. Das wird mir beim Klavier spielen sicher nützlich sein.“ Der Vorsatz ist also: „Wenn ich an die Bushaltestelle komme, werde ich Fingerübungen machen.“ Da die Situation genau beschrieben ist, werde ich mich auch an der Haltestelle daran erinnern. Übrigens merke ich mir dabei, dass in „Haltestelle“ das Wort „Halt“ steckt. Das gibt mir „Halt“ und ich mache dort „Halt“, um dieses neue Ver„Halt“en einzuüben.
Man könnte auf den Gedanken kommen, sich dann zu loben, etwa in der Form „Jetzt habe ich es doch einmal geschafft, auf das Rauchen zu verzichten.“ Das scheint nahe zu liegen und könnte als Verstärker für das gewünschte neue Verhalten verstanden werden. Allerdings steht dem Lob der Tadel gegenüber, sich selbst daran zu erinnern, wie viele erfolglose Versuche es schon gegeben hat und wie schwer es ist, aufzuhören. Damit wird das Suchtgedächtnis erneut aktiviert. Man muss dann einfach ans Rauchen denken. Nützlicher scheint da ein Gedanke, der zum nächsten Schritt führt, wie dieser: „Toll wie das geklappt hat. Morgen versuche ich mal eine andere Fingerübung, nämlich Daumen auf kleinen Finger, Zeigefinger auf Ringfinger usw.“
Besonders anstrengend sind die Situationen, in denen wir mit anderen zusammentreffen und dann z.B. „sozial“ geraucht, genascht, getrunken oder geprügelt wird. Umso mehr muss man hier konkret werden, um das ungewünschte Verhalten durch ein gewünschtes ersetzen zu können. Man kann wieder ganz genau nachfragen, was denn eine vielleicht noch zu bewältigende Situation wäre und was da dann ein erster Schritt wäre. Anstatt allgemein nach „dem Ergebnis“ zu fragen, kann man auch nachforschen:
- Wie werden die Anderen wohl auf das veränderte Verhalten reagieren?
- Wie wird sich das für mich anfühlen?
- Was kann ich darüber denken?
Beispiel „Rauchen“. Der Freund kommt an die Bushaltestelle und bietet mir – wie üblich – eine Zigarette an. Im Gegensatz zu meinem üblichen Verhalten, werde ich „Nein danke, heute morgen nicht.“ sagen. Der Freund wird sich wundern, und vielleicht wird er froh sein, dass er so noch eine Zigarette mehr hat. Es wird sich für mich ungewohnt anfühlen, „Nein“ zu sagen. Ich werde aber stolz sein, dass ich das geschafft habe und daran denken, dass ich auch sonst nicht zu allem „Ja und Amen“ sagen muss. Wir werden uns nicht mit dem Thema aufhalten und wie gewohnt über den vor uns liegenden Tag und das Fernsehprogramm von gestern reden. Während er raucht, werde ich sicher eine gewisse Lust spüren, doch noch nach einer Zigarette zu fragen. Statt dessen werde ich daran denken, was meine Finger sonst so machen können und meinen Freund vielleicht mit einer meiner Fingerübungen herausfordern.
Über „gute“ Ziele ist schon lange Einiges bekannt, mindestens seit 1981 (vgl. http://en.wikipedia.org/wiki/SMART_criteria). Es heißt, sie sollten SMART sein, also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Spezifisch und messbar bedeutet hier konkret. Es muss einfach möglich sein, festzustellen, wann ein Ziel erreicht ist. Die Vorstellung einer spezifischen Situation und eines bestimmten Verhaltens hilft bei der Prüfung, ob es überhaupt realistisch erreichbar ist. Der Motor für die Verhaltensänderung ist jedoch die Attraktivität des Ziels. Ohne Motivation geht es nicht. Daher die intensive Auseinandersetzung mit dem Ergebnis eines Verhaltens. Wer gern Klavier spielen lernt, macht vielleicht tatsächlich lieber Fingerübungen anstatt zu rauchen. Zugleich ist das ein Beispiel für das Ausnutzen persönlicher Ressourcen, der bei jedem Menschen reichlich verfügbaren Kenntnisse, Fähigkeiten, Kontakte usw. Ressourcen sind häufig der Schlüssel für das Erreichen von Zielen, für das Umsetzen guter Vorsätze, und sie werden viel zu selten dazu genutzt. Daher empfiehlt es sich, immer mal wieder daran zu denken, was man gut kann und wie man das nutzen kann.
Rituale oder Symbole, um den Vorsatz zu verstärken, können als Ressourcen oder als Erinnerung an die guten Vorsätze dienen. Auch mit Anderen über diese Vorsätze zu sprechen, kann eine große Hilfe sein, denn es hilft zum einen bei der Konkretisierung und wirkt verbindlicher – es wirkt wie ein Versprechen, das man eben nicht bricht.
Es ist klar, dass die „guten Vorsätze“ zum Jahreswechsel besonders wichtig sind, aber auch harte Arbeit erfordern. Sonst würde man sie schließlich nicht über das ganze Jahr, bis Sylvester aufsparen. Wenn dann ein Schritt gemacht ist, bedeutet das, dass man durch harte Arbeit ein gutes Stück vorangekommen ist. Falls es noch nicht geklappt hat, weiß man, dass man eben noch härter arbeiten muss oder sich zunächst einen kleineren Zwischenschritt vornehmen sollte – diesmal vielleicht ohne auf das nächste Sylvester zu warten. Denn man kann jeden Tag gute Vorsätze fassen und umsetzen. Der erste Schritt könnte sein, Jemanden zu finden, der beim Ausarbeiten des guten Vorsatzes helfen kann. Gemeinsam wird die harte Arbeit etwas leichter. Man kann das beispielsweise sehr gut wechselseitig machen. Das wäre dann der etwas andere Smalltalk auf der Sylvester-Party.
Und was ist mein guter Vorsatz? An Sylvester werde ich statt gute Vorsätze zu fassen, einfach das Spektakel und das gemeinsame Tanzen genießen. Wenn ich später eine Idee zu einer persönlichen Veränderung habe, werde ich an den Wahlspruch meiner Mutter denken, und das neue Verhalten gleich konkretisieren oder mir dazu zumindest einen Termin notieren. Das erinnert mich an die guten Vorsätze aus alter Zeit wie „Jeden Tag eine gute Tat.“ oder „Was Du tun kannst, tue gleich.“ Vielleicht noch etwas vage, aber doch passend, um daraus einen nächsten Schritt abzuleiten. Darum habe ich diese Gedanken schon vor Sylvester gleich mal zusammengefasst. Prost Neujahr.
Dieser Text wurde inspiriert durch das Buch "Kurzzeittherapie bei Alkoholproblemen" von Insoo Kim Berg und Scott D. Miller, 1993.
Kai Pinnow
Psychotherapeutischer Heilpraktiker
www.systeme-sehen.de
